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겨울철에 운동하기 좋은 시간대는 늦은 오후라고 한다. 그러나 하루중 가장 추운 아침이 아니면 운동시간을 낼 수 없는 사람들은 겨울철에 걸맞는 ‘아침형 운동’을 하는게 좋다.
아침에는 일반적으로 출근이나 등교로 바쁘기 때문에 짧은 시간 동안에 효과를 볼 수 있고, 날씨에 영향을 크게 받지 않아 꾸준히 할 수 있는 운동이 좋다.
겨울철 아침형 운동으로는 달리기(조깅)나 덤벨 운동 등이 적당하다. 다만 아침 추위를 감안해 너무 이른 시간 보다는 오전 6시부터 8시 사이에 하고, 주 3회 이상·1회당 최소한 30분 이상 운동을 해야 효과를 볼 수 있다.
특히 아침에 하는 달리기는 하루의 집중력을 높일 수 있다. 처음에는 가볍게 걷기부터 시작해 익숙해지면 본격적으로 달리되 너무 빠르지 않게 최소 30분은 달릴 필요가 있다.
늘 같은 자세로 컴퓨터 작업을 많이 해 어깨통증이 자주 발생하는 직장인들의 경우 조깅을 통해 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들어주면서 걷기와 달리기를 반복하면 어깨통증을 예방할 수 있다.
덤벨과 같은 근력운동은 저녁에 하는 것으로 생각하기 쉽지만 아침에 더 잘 어울리는 운동이다. 저녁에 근력운동을 하면 하루종일 사용한 근육이 쉽게 피로를 느끼게 되어 운동 효율성이 떨어지기 때문이다.
특히 골다공증의 우려가 높은 40대 이상은 주 4회 정도·1회당 45~60분간 규칙적으로 덤벨운동으로 뼈의 밀도를 높이는 것이 좋다. 이미 노화에 의해 골밀도가 떨어지고 척추에 이상을 느끼는 어르신들은 근력운동 보다는 간단한 걷기나 계단 오르기 등으로 뼈의 밀도를 높일 수 있다.
한편 아침 식사는 운동 후에 하되, 허기만 채울 정도로 간단하게 하면 비만을 예방하는 효과를 거둘 수 있다. 자고 난 뒤 공복 상태에서 운동을 하면 피하와 간에 축적된 지방을 에너지로 사용하기 때문에 체지방을 줄이는 데 효과적이기 때문이다.
[한겨레] 안영진 기자 youngjin@hani.co.kr 도움말=임재현 나누리병원 부원장
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